Manger un lunch santé au bureau

Comment bien préparer des lunchs santé pour le bureau?

Caroline Tanguay Nutritionniste Diététiste

Par Caroline Tanguay, Nutritionniste Diététiste

Bien Manger, Manger Santé synonyme de Planification

La plupart des gens ne réalisent pas que le manque de planification est une des causes importantes à l’origine de leur manque de temps. Bien manger au travail demande de la planification, ceci demeure la meilleure façon de bien manger tous les jours de la semaine en sauvant du temps, en évitant la routine et le piège des mets prêts-à-manger. Voici comment bien manger au travail en 8 étapes :

Au retour de l’épicerie

Divisez les grandes quantités et congelez ce qui ne sera pas consommé à dans la semaine qui suit.

Lavez et coupez les fruits et légumes selon les formats requis pour votre menu de la semaine.

Planifier vos repas et menus

Planifier le plus possible vos menus de la semaine cela vous fera économiser du temps et de l’argent

Prévoyez une journée pour cuisiner à l’avance certains aliments

La fin de semaine peut être propice pour préparer les aliments dont vous aurez besoin durant la semaine. L’avantage d’organiser vos repas à l’avance vous permet de réaliser plus rapidement vos repas en semaine. Lorsque vous cuisinez :

  • doublez ou triplez  les portions pour avoir des restes qui pourront soit être apportés en lunch le lendemain.
  • Congeler pour sauver du temps les jours où le temps presse
  •  Préparez d’avance de la salade et des crudités pour le lendemain ou encore mieux, pour toute la semaine.

L’Acquisition d’une mijoteuse électrique et d’un autocuiseur peut être un investissement intéressant pour sauver du temps. Quand la recette le permet :

  • Préparez vos ingrédients la veille
  • Réfrigérez-les à même la cocotte de la mijoteuse
  • Mettez la mijoteuse en marche le matin.

Gardez-vous des réserves de collations à portée de main

Beaucoup de lieux de travail sont équipés de réfrigérateurs où les aliments périssables peuvent être conservés. Gardez à portée de main des aliments nutritifs pour des repas ou collations. N’oubliez pas de vérifier les dates de péremption.

Exemples :

Aliments pour le frigo
yogourtfromageNoix et graines variées
Fromage cottageOeufs à la coqueFruits et légumes frais
LaitPain de blé entierBeurre d’arachide naturel
Aliments pour l’armoire
Fruits en conserveBarre tendreLait soya individuel
Fruits séchésPoissons en conserveCraquelin à grains entiers

Des salades repas

Variez le type de verdures que vous utilisez pour vos salades. Essayez :

  • les épinards,
  • la roquette,
  • un mélange de plusieurs, etc.

Vous pouvez également faire cuire à la vapeur ou à l’eau (une minute environ) les brocolis et les choux-fleurs afin d’attendrir leur texture dans les salades. Utilisez toujours plusieurs variétés de légumes pour concocter vos salades. Prenez ceux que vous avez sous la main et variez les saveurs et les couleurs.

N’hésitez pas à ajouter des fruits à vos salades. Qu’ils soient frais ou séchés, les fruits ajoutent beaucoup de couleur, de saveur et de nutriments.

Pour une salade-repas rassasiante, ajoutez-y toujours une bonne source de protéines:

  • morceaux de poulet cuit,
  •  œufs durs,
  •  crevettes,
  •  légumineuses variées,
  • noix grillées,
  •  poisson en conserve
  •  fromages réduits en gras.
  • Tofu, tempeh

Vous pouvez faire vos propres vinaigrettes en utilisant comme ingrédients divers :

  • jus de fruits frais,
  • des vinaigres aromatisés,
  • des huiles variées (olive, noix, sésame)
  • des herbes fraîches ou séchées.

Pour que vos salades-repas soient nourrissantes, complétez avec un féculent (couscous de blé, pâte de blé, légumineuses, quinoa, orge mondé, pomme de terres, etc.)

Des sandwichs

La première étape pour briser la monotonie du sandwich est de varier le pain :

  • pita, tortilla, bagel, ciabatta, panini, muffin anglais et compagnie. Et n’oubliez pas d’opter pour les versions à grains entiers, pour encore plus de goût et de fibres.

Pour garnir vos sandwichs, choisissez plus souvent :

  • des moutardes aromatisées,
  • des salsas, des pestos,
  • des chutneys ou des tartinades végétariennes à base de légumineuses (hummus), de légumes ou de tofu à la place des mayonnaises et sauces plus grasses.

Pour remplacer l’éternel jambon, utilisez diverses sortes de viandes,

  • Charcuteries végétariennes
  • Volailles et poissons
  • préparez des sandwichs végétariens à base d’œufs ou de fromages variés (≤ 20 % m.g.)
  • Essayez thon et tomates séchées
  • poulet et pesto, poulet et pomme,
  •  saumon et fromage à la crème léger, poires et fromage suisse, hummus et légumes grillés, tomates, pesto et bocconcini.

Ne vous limitez pas à la combinaison « laitue-tomate » pour garnir vos sandwichs. Pour ajouter une touche croquante :

  • mettez-y du concombre, des carottes ou des betteraves râpées, du poivron, du céleri en dés, des radis ou des pousses de luzerne. Une fois de plus, faites honneur aux fruits en y ajoutant des tranches de pommes, de poires, de mangues ou d’agrumes.

Pour vos desserts

Les fruits sous toutes leurs formes. Fruits frais, salade de fruits, compote de fruits ou fruits séchés. Privilégiez les desserts à base de lait partiellement écrémé comme le yogourt. Favorisez les desserts sans sucre ajouté et faibles en gras. Les muffins santé font d’excellents substituts aux petits gâteaux très sucrés et raffinés.

Des collations pour apaiser la faim

Les collations sont très utiles pour apaiser la faim et peuvent contribuer à diminuer la surconsommation d’aliments au prochain repas. S’il vous reste moins 1 heure à attendre avant le souper, la consommation d’un fruit et de légumes apaisera votre faim.  Si vous avez plus de 1 heure à patienter, des collations plus soutenantes sont à privilégier.  Dans ces occasions, choisir des aliments riches en protéines et en fibres est idéal pour vous faire patienter jusqu’à votre prochain repas.

Exemples de collations soutenantes 

  • Des craquelins riches en fibres avec un morceau de fromage allégé
  • Du fromage allégé ou des noix avec un fruit
  • Des tranches de fruits et de légumes avec du fromage cottage
  • Des crudités avec une trempette à base de yogourt à 0 % m.g.
  • Un verre de lait et un muffin ou biscuit maison (son, avoine)

Bonne rentrée Caroline Tanguay Nutritionniste

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