Quoi boire et quoi manger avant, pendant et après une activité sportive?

Lorsque vous pratiquez un sport, vos muscles augmentent la température de votre corps. Ces derniers libèrent des liquides par la transpiration, ce qui permet de refroidir votre métabolisme.  Est-ce-que vous buvez assez pendant votre activité physique?

Pourquoi boire durant une activité sportive est important?

Il est important de s’hydrater avant, pendant et après la pratique de votre sport préféré. Vous allez combler les pertes de liquides de la transpiration et ainsi éviter la déshydratation : fatigue, coup de chaleur, maux de tête, diminution de la performance et de la motivation, etc.

Quelle quantité d’eau devrait-on boire avant, pendant et après la pratique d’un sport?

Quantité d’eau à boire :

Avant le sport minimum 1 heure : environ 500ml (2 tasses) ea

Pendant le sport :

  • 1 heure et moins :  250ml à 500ml (1 tasse à 2 tasses) eau
  • *1 heure et plus : après la première heure ajouter dans 250ml (1 tasse) d’eau = 250ml (1 tasse) de jus et 2 pincées de sel et ceci à chaque heure de sport de plus

Après l’exercice : 500ml à 750ml (2 tasses à 3 tasses) eau

Autres choses à savoir sur la nutrition lorsque qu’on s’entraîne

*Il est important d’ajouter des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium venant du jus et du sel pour aider à la réhydratation lors d’une activité physique d’une durée de plus d’une heure. Les boissons hydratantes sportives vendues en magasin n’offrent pas tous les électrolytes. Elles sont souvent trop sucrées. Enfin, la liste d’ingrédients est souvent très longue et remplie d’ingrédients transformés.

Quoi manger avant, pendant et après un entraînement?

CHOIX OPTIMAL POUR LES REPAS/COLLATIONS AVANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Si vous mangez…Type de repasExemples 1Exemples 2Exemples 3
3 heures AVANT l’activitéRepas normal sans friture ou aliment très gras.1 spaghetti sauce à la viande + un peu de fromage <20% m.g 1 fruit Eau  Omelette aux légumes + un peu de fromage <20% m.g 1-2 rôtie(s) 1 fruit EauSaumon + riz aux légumes Salade de fruits maison Eau
2 heures AVANT l’activité½ aliment riche en protéines + 2 à 3 aliments riches en glucidesPetit wrap au poulet, 1 fruit EauSalade de macaroni avec jambon, 1 compote de fruits EauCouscous au thon Salade de fruits maison Eau
1 heure AVANT l’activité1 à 2 aliments riches en glucides1 barre tendre aux fruits séchés 1 fruit Eau1 muffin maison 1 compote de fruits Eau1 tranche de pain Confiture maison Eau
30 minutes AVANT l’activité1  aliments riches en glucides1 compote de fruits Eau¼ tasse de fruits séchés Eau1 fruit Eau

QUOI MANGER / BOIRE PENDANT L’EFFORT ?

Si l’activité dure moins d’une heure :Généralement une bonne hydratation devrait suffire. Petites gorgées (entre 125 et 250 ml) toutes les 15 à 20 minutes.
Si l’activité dure plus d’une heure:Ton corps aura alors besoin d’énergie (glucides) et de sodium/potassium. Les boissons pour sportifs sont donc une bonne option. *(recette maison)
Si l’activité dure plus de 90 min :Ta nutritionniste te donnera les recommandations nécessaires selon l’évènements.

*Recette maison de boisson pour sportif!

  • 500 ml d’eau
  • 500 ml de jus de pomme
  • 1,5 ml de sel

QUOI MANGER / BOIRE APRÈS L’EFFORT ?

Si l’exercice dure une heure ou moins : il suffit de boire de l’eau afin de se réhydrater.

Si l’entraînement est intense ou que la période de récupération est courte (un délai de moins de 24h). Pour une meilleure récupération, essaie de manger un maximum de 30 minutes suivant ton effort physique (visez 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel immédiatement après l’effort) et à toutes les heures suivant l’exercice jusqu’au prochain repas. *(voir votre nutritionniste pour recommandations spécifiques)

Si l’entraînement est plus léger ou que la période de récupération est plus longue : une collation plus légère de typeglucides-protéines est recommandée. Si c’est l’heure du repas, le repas équilibré peut remplacer lacollation.

Riches en Glucides  Riches en Protéines
• Fruits frais ou séchés • Légumes • Jus • Céréales ou barres de céréales • Tranche de pain • Muffins ou galette maison• Lait ou boisson de soya • Yogourt • Fromage ou fromage cottage • Pois chiche rôtis • Noix et graines • OEufs • Beurre d’arachide ou noix ou hummus

*Votre nutritionniste vous guidera sur les quantités à prendre.

Si vous voulez en connaître davantage, n’hésitez pas à nous contacter pour prendre rendez-vous avec notre diététiste nutritionniste Audrey Genest.

                                                       Caroline Tanguay diététiste nutritionniste

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