Astuces pour manger sainement sur le barbecue
En consultation, on me demande des astuces équilibrées qui accompagnent les séances de
barbecue. En voici donc quelques-unes.
Légumes et fruits grillés qui en mettront plein la vue
Opter pour des légumes comme les choux-fleurs, champignons, asperges, poivrons, oignons
variés, aubergines, maïs et courgettes. Choisir des fruits à chair ferme comme les pêches, prunes, abricots, nectarines, ananas et poires. Idéalement, il suffit de tremper ces fruits dans de l’eau froide avec du jus d’agrumes
pendant une demi heure avant de les griller afin qu’ils ne soient pas trop secs. Pour les petits
fruits qui se tiennent moins bien comme les bleuets, framboises, cerises, etc., la cuisson en
papillote est adéquate.
Hamburger ou sandwichs réinventés
Remplacer la mayonnaise par du hummus à toutes les saveurs (il y a de quoi s’amuser! ),
babaganoush, guacamole, pesto varié ou par du yogourt nature rehaussé d’épices et d’herbes.
Choisir un pain de grains entiers pour augmenter l’apport en fibres et majorer le sentiment de
satiété. Préférer la viande extra-maigre ou faire des galettes à base de saumon, de légumineuses et de
simili-viande. S’il s’agit d’une viande plus grasse, la portion peut être limitée et les végétaux
bonifiés avec des légumes grillés ou râpés, des micro-pousses, du chou-rouge en fines
lamelles ou de kale émincé, etc.
Le tofu à découvrir
Riche en protéines et très faible en gras saturé, le tofu extra-ferme est un substitut de viande à
essayer. Pour en ajouter de la saveur, on conseille de le mariner au moins 30 minutes avant la
cuisson, puis de le griller de trois à quatre minutes de chaque côté à puissance moyenne élevée.
De succulents féculents sur le grill
Servir des pommes de terre et patates douces avec leur pelure précuites au micro-ondes puis
coupées et badigeonnées d’un soupçon d’huile avec vos épices favorites.
Pain naan, pain croûté ou ciabatta (tous en blé-entier) frottés avec une gousse d’ail et un peu
d’huile.
Papillote tellement versatile
Ce mode de cuisson est simple pour cuire les aliments délicats (poisson, poulet, légumes,
fruits, etc.). La papillote permet de conserver les bienfaits des aliments. Si les vitamines, les
minéraux et les antioxydants sont généralement altérés par une cuisson ordinaire, la papillote
permettra de les préserver.
Assaisonnements et marinades maison pour vos protéines
Les sauces, assaisonnements et marinades que l’on achète à l’épicerie sont souvent riches en
sodium et ingrédients « chimiques ». Ainsi, rien de mieux que de limiter ces ajouts et de
préparer ses propres marinades et sauces et/ou d’assaisonner ses viandes/protéines avec des
rehausseurs naturels de saveur disponibles à la maison (fines herbes, zestes d’agrumes, poivre
rose, fumée liquide, etc.)
En espérant que quelques idées ici vous seront utiles. Bon début d’été !
Audrey Genest, diététiste/nutritionniste à la clinique.