Nul doute persiste sur les bienfaits de bouger pour la santé. Ces bienfaits sont tels que les médecins la prescrivent de plus en plus, comme tout autre médicament! En cette semaine de la kinésiologie, nous vous suggérons de faire le point justement sur vos habitudes de vie relatives à la pratique d’activités physiques. Certains et certaines ont abandonné cette habitude, d’autres n’ont jamais été actifs ou, au contraire, quelques personnes le sont déjà, mais voudraient en optimiser les bénéfices pour leur santé. Voici alors les sept (7) conseils que je vous propose pour adopter ou maintenir un mode de vie physiquement actif :
Les recommandations actuelles sont de cumuler un total de 150 minutes d’activités physiques par semaine d’intensité modérée à vigoureuse, réparties sur au moins 3 jours et par bloc d’au moins 30 minutes. Actuellement, les statistiques canadiennes démontrent que la grande majorité des adultes n’atteignent pas ces directives. De plus, malgré toute la sensibilisation effectuée par le monde médical et le monde de l’éducation, les mauvaises nouvelles persistent.
Mais, bonne nouvelle! Les recherches démontrent que le lien entre le temps actif et les bénéfices au niveau de la santé n’est pas proportionnel, mais bien logarithmique. En d’autres mots, ce sont les premières minutes qui ont le plus grand potentiel de bénéfices pour la santé. Et plus on cumule du temps actif, moins les bénéfices sont marqués. Ainsi, ne vous créez pas de barrières en vous disant que vous n’avez pas le temps, car dès que vous bougez au moins 10 minutes, vous en cumulez déjà les bénéfices! Et ces bénéfices sont d’autant plus importants si vous êtes sédentaires. Si vous êtes déjà actifs, vous pouvez aussi en profiter. Les bienfaits seront moins importants, mais ils continueront à s’accroitre!
En effet, il n’y pas seulement les activités de loisirs et de sports qui amènent leurs lots de bénéfices : toutes activités physiques ont un potentiel positif sur la santé : jardiner, marcher pour aller au travail, faire des travaux ménagers, pelleter… Il ne faut pas non plus se limiter aux intensités modérées. Les études récentes démontrent que les effets bénéfiques des activités de la vie quotidienne de faible intensité sont tout aussi importants que la pratique d’activités de loisirs d’intensité modérée à très élevée. Dès que votre corps est en mouvement, vous en tirerez donc des avantages.
Limitez le temps prolongé devant les écrans — télévision, cellulaire, ordinateur, car cela a un effet nuisible sur votre santé. Transformez-les plutôt en temps plus actif. Et pourquoi ne pas écouter votre émission préférée en effectuant du vélo stationnaire, ou des exercices de flexibilité? Pourquoi ne pas lire en faisant les cent pas?
J’entends déjà les récriminations : « Mon travail ou mes études m’exigent d’être assis et passif! ». Effectivement, nous semblons être condamnés à rester assis… Il faut alors user de stratégies et de créativité pour limiter ces temps par des pauses actives! De toute façon, vous en serez gagnants et gagnantes, car vous hausserez au bout du compte votre efficacité.
Près des deux tiers des Canadiens ne dorment pas assez, ce qui entraîne des effets néfastes sur la santé. Souvent, ce manque de sommeil enchaîne d’autres comportements problématiques. Le sentiment de fatigue est justement un obstacle à la pratique d’activités physiques. Et avec raison! Qui n’a pas coupé ses heures de sommeil pour finaliser un travail? Le corps — et le cerveau! — ont besoin de repos pour bien récupérer. Visez entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.
Questionnez-vous justement sur les raisons de cette fatigue. Le stress est souvent pointé du doigt comme source du manque de sommeil ou de la piètre qualité du temps de repos. Ajoutez alors un temps de relaxation dans votre routine du coucher : méditation, respirations. Comme au point 3, évitez aussi les écrans minimalement 60 minutes avant le coucher! N’oubliez pas non plus que l’activité physique peut aussi vous servir de soupape!
Ajoutez à votre horaire un rendez-vous quotidien avec vous-même pour faire une activité physique, peu importe laquelle, et priorisez-la sur vos autres activités de la journée. Toutefois, l’urgence peut bousculer votre planification et réduire votre temps consacré à bouger. Malgré tout, faites ce que vous avez planifié, quitte à le faire moins longtemps. N’oubliez pas : 10 minutes vous permettent à la fois de retirer des bénéfices pour votre santé et de conserver l’habitude de bouger.
Votre agenda peut aussi vous servir de registre afin que vous puissiez apprécier le temps cumulé à être actif. Inscrivez tout dès que vous êtes en mouvement. Vous serez peut-être surpris de trouver des « trous » dans votre horaire durant lesquels vous pourriez ajouter une activité physique. Vous serez aussi surpris de l’effet d’entraînement de constater votre évolution vers un mode de vie plus actif!
Attendez-vous nécessairement à une perte de motivation, à des événements incontrôlables ou encore à des prétextes pour ne pas bouger. Prévoyez le coup et trouvez des alternatives avant même que l’occasion se présente. Vous avez de la difficulté à vous organiser pour aller marcher à l’extérieur avant le travail? Préparez-vous la veille et sortez vos vêtements pour que le tout soit facile à enfiler! Vous avez de la difficulté à vous lever du lit? Placer votre réveille-matin afin qu’il ne soit accessible que si vous vous levez du lit! Vous manquez d’énergie après le travail pour aller nager? Allez nager le midi ou prévoyez une collation énergétique! Tout comme votre registre, je vous propose d’effectuer la liste de ces obstacles et d’inscrire les solutions que vous aurez identifiées afin de vous en servir comme rappel lorsque la situation se présentera.
Le sentiment de culpabilité ou le sentiment d’incompétence rendent souvent désagréables les activités physiques. On s’inscrit souvent à un gym pour les mauvaises raisons, par pression sociale ou croyance populaire. Bref, on bouge souvent également pour les mauvaises raisons… Apprenez à bouger pour le simple plaisir d’accomplir un geste bon pour vous. Peut-être que le gym n’est pas un choix judicieux considérant vos motivations, vos besoins, vos disponibilités et vos capacités. Apprenez à vous connaître et n’hésitez pas à essayer toutes sortes d’activités. Osez sortir de votre zone de confort!
En parlant d’inconfort : apprenez aussi à gérer l’inconfort du moment provoqué par une activité physique plus intense. On me cite souvent le côté déplaisant que provoque l’effort et la sudation… pour des raisons esthétiques! Détournez-vous de ces prétextes et cherchez les bonnes raisons qui vous motivent et vous poussent à bouger et les autres bénéfices à moyen et long terme que vous en tirerez. L’inconfort du moment devient alors moins important lorsque l’activité physique devient momentanément plus difficile. Vous pouvez répéter un « mantra », une phrase courte et positive qui vous raccroche aux raisons qui vous poussent à bouger. Il agit comme un outil d’autosuggestion. Ou cela peut aussi être une phrase célèbre qui vous détourne de l’inconfort du moment. En voici quelques-unes :
« C’est dans l’inconfort que l’on devient plus fort » (Pierre Lavoie).
« Un petit pas pour un homme, mais un grand pas pour l’humanité » (Neil Armstrong).
Je vous invite donc à mettre en pratique ces conseils afin que vous puissiez aimer à la fois bouger avec plaisir et en tirer les bénéfices santé tout au long de votre vie!
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Au plaisir de vous rencontrer!
Gilles Drouin Kinésiologue