Comment préparer une boîte à lunch nutritive pour l'école?
Par Caroline Tanguay Diététiste Nutritionniste
La planification demeure la meilleure façon de bien manger à tous les jours de la semaine. Préparer la boîte à lunch de ses enfants, permet de sauver du temps, éviter la routine et le piège des mets prêts-à-manger. Voici tous ce que vous devez savoir pour bien préparer les boîtes à lunch en 7 étapes
Planifier des restants
Les surplus de repas sont la solution la plus simple pour des lunchs vite faits. Lorsque vous cuisinez, doubler (ou tripler) les portions pour avoir des restes. Ceux-ci pourront soit être apportés en lunch le lendemain, ou congelés en portions pour sauver du temps les jours ou le temps presse. Le repas terminé, faire des portions individuelles et les transférer dans les plats à lunch pour le lendemain.
De même, les jours où vous avez un peu plus de temps, faite cuire deux mets en même temps : une économie d’énergie et de temps pour les jours suivants.
Équipement de base à prévoir pour boîte à lunch complète.
Des contenants adaptés pour le four à micro-ondes. Des bouteilles réutilisables adaptées pour, de l’eau, du jus ou du lait.
Un ‘’Thermos’’ si on n’a pas accès à un à micro-ondes.
Un bloc ‘’Ice-pack’’ pour garder les aliments au frais. Vous pouvez aussi faire congeler une bouteille d’eau ou un jus.
Une boîte à lunch de bon format bien isolée, de bonne grosseur adapté à vos besoins et facile à nettoyer.
Des idées de repas rapides
- Préparer des mets tout-en-un (mijoté, sauté): combiner un morceau de viande/poisson, des légumes accompagné de riz, pâte, couscous ou pomme de terre
- Boeuf mijoté avec légumes et pommede terre
- Poulet en lanières ou saumon grillé dans un pain pita accompagné de crudités
- Chili moitié légumineuses, moitié viande hachée extra-maigre) avec une tortilla et légumes au choix (poivrons, oignons, champignons)
- Pain de viande et lentille, une tranche de pain et des crudités
- Pita-pizza ou tortilla-pizza au thon ou au poulet ou au bœuf haché maigre cuit garnie de légumes et de fromage râpé partiellement écrémé (? 20%)
- Poissons (saumon, truite, etc.) en portion individuelle cuits au four dans un peu de bouillon aromatique sans sel, avec riz brun ou pomme de terre et légumes
- Poisson en conserve avec des biscottes à grains entiers avec salade ou crudités
- Poulet, riz et sauce tomate avec une salade
- Poulet mariné au yogourt, pomme de terre douce et mélange de légumes cuits
- Sauté de boeuf, poulet ou porc avec légumes surgelés sautés accompagné de pâtes à grain entier ou riz basmati brun
- Soupe repas (viande-légumes ou légumineuses-légumes) avec pain ou biscottes
- Spaghetti, lasagne, macaroni garnis accompagné de vos légumes préférés, coupes de viande maigre et fromage faible en gras
Les sandwichs
Pains: pita, bagel, baguette, tortilla, muffin anglais; à grains entiers.
Garnitures :
À éviter dans la boîte à lunch
Thon, céleri et mayonnaise
Saumon fumé, fromage à la crème, luzerne
Dinde, avocat, fromage suisse et luzerne
Filet de porc, brie, épinards ou roquette, oignons caramélisés, moutarde de Dijon
Œufs, mayonnaise, céleri, oignon vert
Viande à fondue cuite, salsa, fromage et légumes au choix
Poulet, canneberges séchés, noix de Grenoble, épinards et mayonnaise
Charcuteries, mets surgelés, fritures et poulet pané, croissants, boisson aux fruits, gâteaux préemballés, roulades de fruits, etc.
Pour compléter les boîtes à lunch
Complétez le mets principal une portion de produit laitier (fromage partiellement écrémé, contenant de yogourt grec, lait, yogourt à boire ou une boisson de soya enrichie) et une portion de fruit (frais, compote ou salade de fruits sans sucre ajouté).
Les collations (sans allergènes)
Fruits séchés et fromage cottage
Compote de fruits sans sucre ajouté et morceaux de fromage.
Crudités et hoummos;
Fruits frais et cubes de fromage
Yogourt et petits fruits des champs
Smoothie aux fruits et légumes à base de lait ou boisson de soya
Barre granola sans allergène
Caroline Tanguay diététiste nutritionniste